Krafttraining
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Vor allem Anfänger kommen bei körperlicher Anstrengung schnell an ihre Grenzen. Kann ein LIIT Training, also ein Intervalltraining mit niedriger Intensität hier eine gute Lösung sein? Eine schnelle Atmung, aber vor allem Schmerzen in Muskeln und Gelenken sind ein Zeichen dafür, dass das Training den Körper überfordert. Die gute Nachricht ist: Auch ein Training mit geringer Intensität wirkt sich äußerst positiv auf die Kondition aus. Gerade für Anfänger ist dies interessant. Denn körperliche Erschöpfung führt häufig dazu, dass die sportlichen Vorsätze schnell vergessen sind.
Was ist eigentlich Intervalltraining?
Unter Intervalltraining versteht man sportliche Aktivitäten, die von kurzen Regenerationsphasen unterbrochen sind. Vor der erneuten Anstrengung kann sich der Körper in den immer gleich langen Pausen erholen. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren eignen sich für diese Methode, da es sehr einfach ist, die Geschwindigkeit zu verringern. Das ist auch Indoor mit einem Speedbike oder einem Laufband möglich. Möglich sind aber auch Körperübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen, bei denen Du mit dem Gewicht deines eigenen Körpers arbeitest. Intervalltraining ist gerade deshalb so interessant, weil es sich an die eigenen Wünsche und die körperliche Kondition anpassen lässt.
Intervalltraining mit hoher und niedriger Intensität
Wie der Name bereits verrät, ist die physiologische Belastung beim Low Intensiv Intervalltraining geringer. Die mittlere Herzfrequenz liegt bei 50 – 60% Deiner maximalen Belastbarkeit. Wenn du 40 Jahre alt bist, hast du damit einen maximalen Puls von 72 Schlägen pro Minute während des Trainings. Du kannst dabei ruhig atmen und Dich unterhalten. Die Übungen sind Gelenke schonend und belasten Deinen Körper nur wenig. Trotzdem erhöht sich die Belastbarkeit deines Körpers. Bei einem Intervalltraining mit geringer Intensität wiederholst Du die Einheiten öfter als bei anderen Trainingsarten. Ein High Intensiv Intervall Training – HIIT – setzt genau an der anderen Seite an. Bei einer Herzfrequenz von 70 bis 80 % der maximalen Belastung ist Dein Körper richtig gefordert. Die Ruhephasen dienen auch hier der Regeneration. Die erhöhte Intensität fördert den Muskelaufbau. Damit Dein Körper sich erholen kann, solltest Du nicht öfter als drei bis vier Mal in der Woche trainieren.
Mit LIIT Training langsam die Kondition aufbauen
Vor allem Ausdauersportarten eigenen sich für Anfänger. Das Training sollte dabei nicht die 50 Minuten überschreiten. Am Anfang steht eine 10-minütige Aufwärmphase, die beispielsweise aus einem schnellen Gehen bestehen kann. Sind die Muskeln warm, folgen 8 – 10 Übungen mit einer Dauer von ein bis zwei Minuten. Nach jedem Intervall folgt eine kurze Regenerationsphase, in der sich die Muskeln entspannen können. Ein ähnliches Training ist auch mit Geräten oder Gewichten möglich. Auch hier gilt, dass die Übungen bei geringem Gewicht ungefähr 20 bis 30 Mal wiederholt werden.
LIIT Training ist nicht nur etwas für untrainierte Sportler
Ein Intervall Training mit niedriger Intensität ist nicht nur etwas für Anfänger. Die Methode eignet sich wunderbar für den Wiedereinstieg nach einer Verletzung oder einer längeren Trainingspause. Der Körper wird langsam an die Bewegungen herangeführt. Geübte können ebenso verschiedene Bewegungsarten miteinander kombinieren und ihren Körper gleichmäßig fördern.
Durch die niedrige Trainingsintensität vergisst man leicht, dass der Körper durch die Bewegung Flüssigkeit und Mineralien verliert. Daher solltest Du nicht vergessen, während des Trainings ausreichend zu trinken. Die Trainingseinheiten beanspruchen deine Muskeln und Gelenke. Deshalb ist es wichtig, den Körper nach dem Sport gründlich zu dehnen.
Ein Intervalltraining macht einfach Spaß. Mit einer geringeren Intensität kannst Du genauso viel erreichen wie mit einem anstrengenden Trainingsintervall. Dein Körper kann sich jedoch besser an die Belastung gewöhnen. So kannst du sicherer dein Trainingsziel erreichen.
